BMR nedir?
BMR, bazal metabolizma hızıdır ve vücudun dinlenme halinde temel yaşamsal işlevleri sürdürmek için harcadığı enerjiyi tahmin eder. Kalp atımı, solunum, vücut ısısının korunması ve hücresel işlevler bu enerji tüketiminin içindedir.
Mifflin–St Jeor formülü
Araç, 1990'da yayımlanan Mifflin–St Jeor dinlenme enerji harcaması denklemini kullanır. Formül yetişkinlerde kilo, boy, yaş ve cinsiyet sabitini kullanarak günlük dinlenme enerji harcamasını tahmin eder.
| Formül | Denklem |
|---|---|
| Erkek | 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5 |
| Kadın | 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş − 161 |
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
BMR yalnız dinlenme düzeyini gösterdiği için günlük toplam enerji ihtiyacını tahmin etmek amacıyla bir aktivite katsayısı uygulanır. RakamKutusu, BMR değerini seçtiğiniz aktivite düzeyiyle çarpar ve yaklaşık kilo koruma kalorisini verir. Aktivite seçenekleri pratik tahmin sınıflarıdır; gerçek enerji harcaması kişiden kişiye değişebilir.
Aktivite katsayıları
| Düzey | Katsayı | Yaklaşık açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,20 | Masa başı yaşam, çok az planlı egzersiz |
| Hafif aktif | 1,375 | Haftada yaklaşık 1–3 gün hafif egzersiz |
| Orta aktif | 1,55 | Haftada yaklaşık 3–5 gün egzersiz |
| Çok aktif | 1,725 | Haftada yaklaşık 6–7 gün yoğun egzersiz |
| Ekstra aktif | 1,90 | Çok yoğun antrenman ve/veya fiziksel iş |
BMR ile TDEE arasındaki fark
BMR yalnızca dinlenme ihtiyacıdır. TDEE ise bazal harcamaya günlük fiziksel aktivite ve hareketin eklendiği yaklaşık toplam enerji harcamasıdır. Bu sayfadaki "kilo koruma tahmini", pratik olarak BMR × aktivite katsayısı yaklaşımını kullanır.
Kalori ihtiyacı neden kesin değildir?
Enerji ihtiyacı yalnız boy, kilo ve yaşdan oluşmaz. Kas kütlesi, günlük adım ve hareket miktarı, antrenman yoğunluğu, uyku, çevresel koşullar, bazı sağlık durumları ve bireysel metabolik farklılıklar sonucu değiştirebilir. Bu nedenle hesaplayıcı sonucu başlangıç tahmini olarak sunar.
Kimler için uygun değildir?
NIDDK'nın yetişkinlere yönelik Body Weight Planner aracı da 18 yaş altı, gebelik ve emzirme dönemini standart yetişkin hesaplarından ayrı tutar. RakamKutusu da aynı nedenle bu hesaplayıcıyı 18 yaş ve üzeri yetişkinlerle sınırlar. Gebelik, emzirme, hastalık veya özel beslenme tedavisinde bireysel değerlendirme gerekir.
Diğer sağlık hesaplama araçları
Boya göre klasik kilo referanslarını karşılaştırmak için İdeal Kilo Hesaplama; boy ve kilonuzdan genel yetişkin VKİ değerini görmek için VKİ / BMI Hesaplama; gebelik haftası ve tahmini doğum tarihi için Gebelik Hesaplama araçlarını kullanabilirsiniz.
Kaynaklar
Sık sorulan sorular
BMR nedir?
BMR, bazal metabolizma hızıdır. Vücudun dinlenme halinde solunum, dolaşım ve temel yaşamsal işlevler için harcadığı tahmini enerji miktarını ifade eder.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Bu araç önce Mifflin–St Jeor denklemiyle BMR'yi tahmin eder, ardından BMR'yi seçilen aktivite katsayısıyla çarparak yaklaşık kilo koruma kalorisini verir.
Mifflin–St Jeor formülü nedir?
Erkek için BMR = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5; kadın için aynı formülde son sabit −161'dir. Kilo kilogram, boy santimetre cinsindendir.
BMR ile TDEE aynı şey mi?
Hayır. BMR dinlenme enerji ihtiyacını tahmin eder. TDEE veya günlük toplam enerji ihtiyacı ise BMR'nin günlük aktiviteyle artan toplam karşılığıdır.
Aktivite katsayısı neden sonucu değiştiriyor?
Günlük hareket, egzersiz ve fiziksel iş enerji harcamasını artırır. Bu nedenle aynı yaş, boy ve kilodaki iki kişinin günlük toplam kalori ihtiyacı aktivite düzeyine göre farklı olabilir.
Bu sonuç kilo vermek için kaç kalori almam gerektiğini söyler mi?
Hayır. Sayfa yaklaşık kilo koruma ihtiyacını gösterir. Kişisel kilo verme veya alma planı; sağlık durumu, hedef, beslenme yeterliliği ve aktivite düzeni dikkate alınarak profesyonelce planlanmalıdır.
Gebelikte veya emzirmede kullanılabilir mi?
Bu basit yetişkin formülü gebelik ve emzirmenin özel enerji gereksinimlerini hesaplamaz. Bu durumlarda kişisel sağlık ve beslenme değerlendirmesi gerekir.
18 yaş altı için uygun mu?
Hayır. Çocuk ve ergenlerin enerji ihtiyacı büyüme ve gelişme nedeniyle farklı değerlendirilir; araç yalnız yetişkin kullanımına yöneliktir.
Sağlık notu: Bu hesaplayıcı yaklaşık enerji ihtiyacı verir. Sonuç kişisel diyet, kilo verme veya tedavi önerisi değildir. Sağlık durumunuz veya beslenme planınız için gerektiğinde uygun bir sağlık profesyonelinden destek alın.